Le proprietà del digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un regime alimentare che comprende diverse metodologie di digiuno in cui si alternano fasi di digiuno a fasi di alimentazione. Non porta a carenze nutrizionali, ma determina cambiamenti ormonali e metabolici con effetti positivi sulla salute dell’uomo. A parlarne con la redazione è Roberto Uliano, dottore tra i più stimati del settore Nutrizionista Napoli.

Gli effetti positivi del digiuno intermittente sulla salute dell’uomo sono sovrapponibili alla restrizione calorica, ma ha maggiori caratteristiche favorevoli. Infatti, durante la restrizione calorica, soprattutto nelle diete fortemente ipocaloriche, nelle prime due settimane, si ha un abbassamento del tasso metabolico e del metabolismo basale, mentre il digiuno intermittente può stimolare il metabolismo fino al 5-15% grazie alla produzione di ormoni metabolici come l’ormone della crescita (GH), il cortisolo e le catecolammine. L’aumento del cortisolo, in questo caso, non è patologico, ma è tale da aiutare l’organismo ad essere più resiliente verso lo stress. Inoltre, l’arma in più del digiuno intermittente è la produzione dei corpi chetonici che danno un vantaggio metabolico e sul senso di sazietà.

Oltre al diabete, alla sindrome metabolica, all’insulino-resistenza, il digiuno intermittente è efficace anche in altre patologie come il cancro e le patologie neurodegenerative.

TIPOLOGIE DI DIGIUNO INTERMITTENTE

Il digiuno intermittente si divide in due grandi categorie: il digiuno meno frequente ma più lungo e il digiuno più frequente ma meno lungo.

Tra le tipologie di digiuno meno lunghi e più frequenti abbiamo:

• Digiuno 5-2 in cui si fanno due giorni digiuno e cinque giorni di alimentazione. Nei due giorni di digiuno non si assumono calorie.
• Il digiuno ADF (Alternate Day Fasting) in cui si digiuna a giorni alterni. Nei giorni di digiuno non si assumono calorie, mentre nei giorni di alimentazione le calorie soddisfano il fabbisogno energetico.
• Digiuno 16-8/19-5/20-4 in cui si digiuna per 16, 19 o 20 ore e le rimanenti ore si mangia. La fase di digiuno è completamenteacalorica.

Tra le tipologie di digiuno intermittenti meno frequenti, ma più lunghi abbiamo la Dieta Mima Digiuno: in cui si fanno cinque giorni al mese di dieta fortemente ipocalorica (dalle 1000 alle 800 kcal) per due o tre volte l’anno.

Le tipologie di digiuno andrebbero sempre ciclizzate in modo da non far adattare l’organismo alla dieta.

CHI PUO’ FARE E CHI NON PUO’ FARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE

Possono farlo tutte le persone affette da sovrappeso, tutti coloro che hanno seguito diete per anni e si sono ritrovati sempre allo stesso punto di partenza, quelli che si allenano tutti i giorni nella speranza di dimagrire senza riuscirci, tutti gli sportivi amatoriali che desiderano diminuire la massa grassa e mantenere la massa magra, tutti quanti indipendentemente dalla loro età che vogliono migliorare le proprie performance cognitive.

Non possono fare invece il digiuno intermittente tutte le donne in gravidanza, le donne che allattano, persone anziane a rischio di malnutrizione o con carenze nutrizionali, i bambini e gli adolescenti anche se obesi, se non sotto stretto supervisione specialistica, persone che assumono farmaci o siano affetti da malattia di qualsiasi genere almeno che non vengono osservati dal proprio medico e persone che abbiano sofferto di disturbi alimentari.

EFFETTI COLLATERALI

È normale nelle prime fasi di digiuno intermittente avere degli effetti collaterali come fatica, insonnia, nausea, mal di testa, ipoglicemia. Questi sintomi sono dovuti all’iniziale restrizione calorica e soprattutto alla produzione dei corpi chetonici. Di solito questi sintomi scompaiono nell’arco di 3-4 giorni, ma se continuano a perdurare è preferibile abbandonare il protocollo.

DIGIUNO INTERMITTENTE IN PRATICA

Per iniziare basta procedere per gradi. Se ad esempio vogliamo effettuare un digiuno intermittente 16-8, cioè 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione, saltando la colazione, un metodo potrebbe essere quello di posticipare la colazione di un’ora ogni giorno oppure di un’ora ogni due giorni fino a far coincidere la colazione con il pranzo, in questo modo, verranno totalizzate 16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione. Ad esempio, faremo digiuno dalle 21 alle 14 e mangeremo dalle 14 alle 21.

Durante il digiuno non bisogna assumere calorie. Si possono bere bevande, tè tisane, ma devono essere tutte acaloriche e non si possono assumere alimenti che sia in grado di suscitare una risposta insulinica altrimenti andrebbe a vanificare l’effetto del digiuno. Pertanto, non si possono assumere nemmeno succhi di frutta, e bisogna evitare dolcificanti che fanno innalzare l’insulina.

Nelle fasi di rialimentazione l’obiettivo principale deve essere quello di effettuare una corretta alimentazione che potenzi tutti i benefici del digiuno. Pertanto, bisogna limitare il più possibile prodotti dolcificati con zucchero fruttosio glucosio in quanto sono ampiamente dimostrati che creano danni a livello metabolico e non iniziare mai il pasto della giornata con bevande alcoliche. In generale durante le fasi di alimentazione bisogna adottare soprattutto una dieta prevalentemente vegetariana con molti legumi, omega-3 del pesce e pochi grassi saturi delle carni trasformate come gli insaccati. Non eliminare dunque completamente la carne, il pesce o i derivati del latte, ma avere equilibrio alimentare come abbiamo approfondito nel capitolo 3. Inoltre, è importante l’assunzione di olio extravergine di oliva, mandorle, nocciole e noci che aiutano a ripristinare le membrane cellulari e mitocondriali. Attenzione sempre alle calorie!

I due pasti principali, il pranzo e la cena devono essere dei pasti completi, pertanto, devono avere una quota di cereali integrali in assenza di colon irritabile, proteine derivate soprattutto dal pesce, dalla carne bianca, dalle uova, una quota di verdure ed ortaggi che apportano sali minerali, vitamine e fibre, una quota di grassi derivanti dall’olio extravergine di oliva e una parte di frutta che apporta antiossidanti e vitamine.

Il numero di spuntini e la loro quantità può essere gestito in modo da aggiungere calorie se viene fatto un digiuno intermittente senza restrizione calorica. Gli spuntini devono essere comunque dei piccoli pasti completi come uno yogurt greco con dei cereali e della frutta oppure dello yogurt con cereali e mandorle o noci che apportano omega-3 oppure uno spuntino salato con del pane e ricotta o del pane con del salmone affumicato.