Quanto tempo bisogna allenarsi e con quale frequenza?

Quando ci si allena da soli sono tanti gli interrogativi. Una delle domande più frequenti è: quanto ci si dovrebbe allenare e con quale frequenza. Vi sono posizioni differenti sul tema. C’è una divisione tra chi predilige allenamenti più intensi due o tre volte la settimana. E chi, invece, ritiene opportune sessioni meno impegnative ma giornaliere. Vi è anche una variante: piccoli esercizi nell’arco della giornata.

Questa terza via è chiamata grease the groove ed è dovuta a Pavel Tsatouline che nei suoi scritti definisce controproducente la classica tecnica usata nel sollevamento pesi di arrivare al punto di massimo sforzo, oltre il quale non si riescono più a compiere ripetizioni di un esercizio.

Pavel Tsatouline propone un approccio soft. È dell’idea che chi solleva i pesi non dovrebbe mai compiere più di cinque ripetizioni. E che dovrebbe poi riposarsi e compierne altrettante, senza mai esagerare. Si dovrebbe passare al massimo una ventina di minuti in palestra ogni giorno, per cinque giorni ogni settimana. In questo modo, Tsatouline sostiene che si possano migliorare i percorsi tra il cervello e i muscoli, migliorando le proprie abilità nello svolgere un esercizio.

Così in una giornata si può arrivare a fare una trentina di ripetizioni, senza avere affaticato i muscoli e avendo quindi la possibilità di migliorare il movimento, particolare importante per eseguire in modo corretto gli esercizi e non sottoporre a stress le articolazioni.

Diversi esperti dubitano che la tecnica di Tsatouline sia ideale per aumentare forza e resistenza. Numerose ripetizioni con pesi leggeri possono far aumentare forza e massa muscolare, ma molti trainer ritengono che siano più indicate sessioni impegnative e con carichi elevati. Viene consigliato di alternare giorni di allenamento più pesante con giornate di esercizi più leggeri, in modo da non abituare troppo il metabolismo al medesimo sforzo, cosa che nel lungo periodo rallenta il rafforzamento dei muscoli.

Il grease to groove piace tanto anche perché si adatta bene anche ai più pigri e i meno interessati a fare attività fisica. Uno sforzo minore e diffuso lungo la settimana può rivelarsi più adatto per chi è poco convinto o non ha molte attrezzature per fare ginnastica e non vuole iscriversi in palestra.