Scegli alimenti integrali per la salute del tuo organismo

Sappiamo tutti che mangiare alimenti integrali può essere una buona scelta per la salute del nostro organismo. Ma occorre fare delle precisazioni importanti. Vediamo cosa sono davvero gli alimenti integrali e il motivo per cui svolgono un ruolo importante per la nostra salute.

Come riconoscere gli alimenti integrali

Solitamente come ‘integrali’ vengono indicati soprattutto i cereali e tutti i prodotti da essi derivati come pasta, pane, pizza, grissini, crostini e tanto altro. Ma per essere più precisi gli alimenti integrali sono quelli che arrivano sulla nostra tavola integri, cioè senza essere stati più volte manipolati o trattati. Nel momento in cui i cereali integrali vengono trattati e utilizzati per i diversi preparati a noi arriva solo una piccolissima percentuale di ‘integrale’. E solitamente si tratta di una parte completamente priva di molti nutrienti importanti.

Come sappiamo i semi di tutti i cereali sono composti da diverse parti e contengono differenti elementi nutrizionali. I semi di grano, ad esempio, sono composti dalla crusca esterna che è particolarmente ricca in fibre, dal germe, e dal cuore del chicco che è composto per lo più da amido.

Facciamo delle precisazioni

Tutti i cereali integrali sotto forma di chicchi, di farine o di fiocchi, comprendono tutti gli elementi nutritivi essenziali. I chicchi brillati, al contrario, come ad esempio il riso, e le farine raffinate si ottengono usando solo il cuore del seme. Per questo motivo sono poveri di fibra e  privi di un’ampia percentuale di vitamine e sali minerali. Tra gli elementi nutritivi utili per l’organismo nei chicchi ‘brillati’ mancano anche le proteine vegetali e le sostanze bio-attive.
Pertanto è fondamentale comprendere che un prodotto per essere davvero integrale deve conservare la stessa proporzione di crusca, germe ed amido presente nel chicco originario.

Questo argomento è valido per ogni tipo di cereale: mais, orzo, avena, segale, kamut, miglio, sorgo, farro e anche per i cosiddetti pseudo-cerali come il grano saraceno, la quinoa e l’amaranto. I pseudo-cereali vengono definiti tali perchè non appartengono alla stessa famiglia botanica, ma rappresentano comunque valide alternative per la nostra dieta. Possiedono un elevato contenuto di proteine vegetali e minerali, inoltre si distinguono per l’assenza di glutine.

Il consumo di alimenti integrali offre diversi vantaggi

I vantaggi dal punto di vista nutrizionale sono davvero tanti. Per lo più derivano dall’abbondante quantità di fibra presente in questi alimenti rispetto a quelli raffinati. Le funzioni che le fibre svolgono all’interno dell’organismo, infatti sono parecchie. La fibra è responsabile dell’aumento del senso di sazietà perchè è in grado di aumentare il volume del cibo. Così facendo va a richiamare notevoli quantità di acqua e allo stesso tempo riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo. In più diminuisce l’indice glicemico e si riduce contemporaneamente  anche la risposta insulinica.

La fibra è utilissima al corpo grazie alle sue proprietà. Tra i diversi effetti benefici che apporta all’organismo sembra anche prevenire alcun delle forme tumorali specifiche del colon. Questo perchè l’acqua che viene trattenuta è in grado di eliminare una buona parte delle sostanze tossiche che sono presenti nell’intestino.

Se riusciamo ad aggiungere alla nostra dieta abituale alimenti integrali ricaviamo numerosi vantaggi, tra cui una percentuale maggiore di vitamine e sali minerali. Gli alimenti integrali contengono le vitamine del gruppo B, la vitamina E, magnesio, ferro, zinco. Inoltre possiedono un grande contenuto di acidi grassi essenziali e anche di fito-chimici e altri componenti bio-attivi utili per il buon funzionamento dell’organismo.

Perchè potrebbero esserci controindicazioni?

Se si tende ad esagerare con l’apporto di fibre alimentari può anche diventare pericoloso per l’organismo. Questo può accedere perchè grandi quantità di fibre apportano un eccesso di sostanze anti-nutrizionali. Si tratta di sostanze che rendono inassorbibili alcuni importanti micro-elementi come zinco e ferro, calcio, magnesio e selenio.
In pratica, la parte più esterna del chicco che normalmente viene eliminata durante la raffinazione, rappresenta anche quella maggiormente esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è molto importante accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato per evitare di introdurre sostanze tossiche nell’organismo.

Quali sono le quantità consigliate

Quando seguiamo una dieta ricca di alimenti sani, l’apporto di fibra viene garantito parzialmente da un consumo adeguato di prodotti vegetali. I cibi integrali aumentano l’apporto di fibra alimentare, di vitamine e sali minerali. Ma non riescono da soli a soddisfare completamente il fabbisogno di altri oligo-elementi. I cibi integrali, quindi, per quanto utili, non possono sostituire frutta e verdura, né diventare un pretesto per non consumarne affatto.

Perchè il nostro organismo possa beneficiare degli effetti salutari dei cereali integrali, l’ideale è di consumarne almeno tre porzioni al giorno. Inserire i cereali integrali nella dieta è molto importante e per giusto non dovrebbero mancare mai. Basterebbe anche solo sostituire alcune piccole porzioni di alimenti raffinati con la loro versione integrale. L’introduzione dei cereali integrali, però, dovrebbe essere progressiva, in modo da consentire all’organismo di adattarsi  pian piano al contenuto di fibre. Mentre la percentuale consigliata equivale a 48 grammi totali da consumare ogni giorno.

Attenzione ai prodotti industriali

Nei supermercati si trovano molti prodotti che conosciamo perchè pubblicizzano la presenza di cereali integrali. Ma occorre fare molta attenzione per capire le quantità in cui sono presenti. È importante leggere attentamente l’etichetta e guardare in quale posizione sono elencati tra gli altri ingredienti che, per legge, devono essere riportati in ordine decrescente.

Spesso di ‘integrale’ ce n’è solamente una piccola percentuale all’interno di un prodotto a base di farine raffinate, quindi i vantaggi salutari sono davvero minimi. È importante anche distinguere le modalità in cui sono utilizzati. Fate attenzione a termini come “multicereali” o “5 cereali”. Non significa che quelli usati siano integrali, infatti la maggior parte delle volte indica solo che ce ne sono tanti tipi diversi.

Ecco cosa acquistare

Per noi consumatori riconoscere un prodotto integrale non è tanto semplice. Molte volte nelle etichette degli alimenti confezionati, viene dichiarato un elevato contenuto di fibre e il prodotto mostra un colorito più scuro rispetto ad altri. Ma questo non basta a garantire che l’alimento sia effettivamente integrale.
Perchè siate certi un prodotto integrale deve riportare una dicitura sulla confezione come ‘farina integrale’ o ‘100% frumento integrale’. È importante andare al di là del semplice nome del prodotto. Anche altre descrizioni contenute per indicare i prodotti, come ‘macinato a pietra’, ‘ai cereali’, ‘100% frumento’ o ‘con crusca’ non indicano necessariamente che il prodotto sia davvero integrale.

Gli alimenti integrali ci aiutano a controllare il peso corporeo

Studi scientifici hanno sempre dimostrato che la probabilità di sviluppare obesità è generalmente più bassa nelle persone che consumano alimenti contenenti fibre alimentari ed alimenti a base di cereali integrali. Il consumo di alimenti a base di cereali integrali, per l’elevato contenuto di fibre, interviene sul controllo dell’appetito. Quindi aumentando il senso di sazietà si riduce l’apporto energetico, e si verifica anche un ritardo nell’assorbimento dei carboidrati. Allo stesso tempo si riduce la secrezione di insulina, e viene favorita l’ ossidazione del grasso corporeo.

Il consumo esagerato di alimenti a base di cereali raffinati invece, determina elevate concentrazioni di insulina. Diversi studi scientifici mostrano che un consumo eccessivo di carboidrati raffinati, inclusi i cereali, causa un aumento della prevalenza di obesità e diabete.
Un’altra osservazione da fare è che integrale non significa assolutamente “dietetico”. Quindi le calorie rispetto ai prodotti raffinati sono più o meno le stesse, pertanto mangiare prodotti integrali non deve essere un pretesto per mangiarne più del necessario. Rappresenta solo un’ottima scelta per la salute del nostro organismo.