Come gestire la dipendenza dal cibo

La dipendenza dal cibo rientra nelle DCA ovvero i Disturbi del Comportamento Alimentare. E’ molto diffusa. Si lavora, ci si arrabbia più del dovuto, si mangia molto o si digiuna senza ragione. Si bevono alcolici, si fuma, si fa una vita sedentaria. Tutto ciò aumenta il rischio di ammalarsi nel medio e lungo periodo.

Cos’è la dipendenza dal cibo

Si attribuiscono allo stress ambientale diverse dipendenze quali l’alcol, il fumo, le droghe pesanti e leggere. Oggi si ha la certezza che le dipendenze chimiche hanno meno influenza di quelle ambientali. Lo stress può influire anche sull’appetito. In alcune persone può causare inappetenza e tendenza a saltare i pasti, con conseguente calo di peso, in altre, eccessivo appetito fino all’iperfagia con un aumento della sensazione di fame e conseguente aumento di peso.

In entrambe le condizioni la richiesta alimentare per eccesso o per difetto non è proporzionata alla reale richiesta di energia del nostro organismo, quindi sproporzionata al bilancio energetico e causa di malnutrizione. Nel cibo vi sono sostanze che creano anche dipendenze chimiche come lo zucchero e la caffeina che, se sono assunti in modo eccessivo, si sommano alle motivazioni che hanno innescato i disturbi alimentari.

Le variazioni dell’umore sono inevitabili così come le reazioni quasi automatiche e inconsapevoli legate al cibo. Mangiare molto poco o troppo una volta ogni tanto è accettabile. Digiunare o abbuffarsi ogni qual volta la vita non è come vorremmo, alzarsi la notte per mangiare, diventa una forma di nevrosi detta fame emotiva. E’ un disturbo psicologico, non una malattia, che secondo l’approccio cognitivo-comportamentale può essere controllato esattamente come ogni altra dipendenza. In questi casi il legame tra emozioni e cibo diventa pericoloso perché provoca fenomeni di malnutrizione che, protratti nel medio e lungo periodo, possono portare dall’obesità all’anoressia con conseguente aumentato rischio di contrarre malattie anche gravi. L’equilibrio tra sazietà e fame è delicato.

Dipendenza dal cibo: la fame nervosa

L’organismo, indipendentemente dal senso di sazietà, ricerca il cibo anche fuori pasto o nel corso della notte. La fame in questo caso arriva quando il nostro corpo non ha effettiva necessità di nutrirsi, ma è spinto dalle emozioni. L’atto di mangiare contribuisce a tenere sotto controllo l’ansia e aiuta a gestire i disagi psicologici indotti dallo stress. Al cibo viene attribuita la capacità di consolare, stimolare, calmare, dare allegria e piacere, tutte sensazioni momentanee, per questo si sente il bisogno di replicarle più volte per creare nuove “soddisfazioni” con ulteriori e maggiori quantità di cibo. Nel tempo questo comportamento può portare ad un aumento di peso, di parecchi chilogrammi.

Dipendenza dal cibo: il ruolo del cervello

Se quando consumiamo un determinato alimento viviamo un’esperienza positiva, questa viene appresa e memorizzata dal nostro cervello. In un momento successivo, vedere nuovamente quel cibo scatena il desiderio di mangiarlo per replicare lo stato di soddisfazione provato in precedenza. Quando non ci si rende conto del perché si consuma un alimento e lo stimolo non arriva dalla necessità d’energia dell’organismo si può parlare di fame nervosa e pensare che si stanno creando delle dipendenze. Gli stimoli non arrivano solo dal cervello. Importanti studi hanno dimostrato che nella pancia vi è un reticolo di neuroni che trasmettono a velocità rapidissima impulsi che nascono dalla bioattività delle molecole che ingeriamo con il cibo che si comportano come fossero ormoni. Se è possibile controllare razionalmente la fame nervosa è forse più difficile controllare reazioni del cervello che abbiamo nella pancia, o forse, l’unico modo per far sì che funzioni sempre a nostro favore è non dargli mai problemi conducendo una alimentazione equilibrata e un’adeguata attività fisica, anch’essa donatrice di benessere.

È possibile controllare la fame nervosa ad una condizione: essere capaci di spezzare il circolo vizioso segnale-desiderio-gratificazione-abitudine. Per farlo occorre attuare delle modifiche comportamentali specifiche che iniziano dalla consapevolezza che si tratta di un atteggiamento non corretto. Quindi bisogna adottare comportamenti antagonisti. Occorre mettere a punto reazioni alternative piacevoli. Bisogna adottare nuovi comportamenti e contrastare i vecchi.

La fame nervosa è una dipendenza

E’ importante avere accanto qualcuno che aiuta la persona in questo percorso, rinforzando la motivazione. Tenere sotto controllo la fame nervosa è importante perché essa amplifica la sensazione di volere mangiare. Abituarsi a consumare 5 pasti al giorno è fondamentale per non avere mai tanta fame e correre il rischio di mangiare troppo a pranzo e a cena. Darsi la regola dello spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio aiuta ad allontanare la voglia di magiare prima e dopo, oltre a tenere più efficiente il metabolismo riducendo il rischio sovrappeso e obesità. I cinque pasti devono rispettare il fabbisogno energetico perché indipendentemente dalle motivazioni, mangiare di più di quello che si consuma fa ingrassare.

Bisogna imparare a riconoscere fame e sazietà. Ciò che spinge le persone a mangiare di più può essere rappresentato dalla varietà e dalla pronta disponibilità degli alimenti. Siamo di fronte alla cultura del mangiar troppo e ovunque. Ogni occasione sociale che viviamo è buona per consumare cibo. Mangiando di continuo il segnale della sazietà non può attivarsi. L’appetibilità di questi cibi conduce alla ricerca, sempre maggiore, di uno specifico sapore che arrivi a coinvolgere tutti i nostri sensi, e spesso ci ritroviamo a mangiare non per fame, ma perché sanno sapientemente eccitare il nostro appetito.

Individuare il tipo di attività fisica più gratificante e stimolante per essere indotti a praticarla senza troppo sacrificio. L’esercizio costante e continuativo riduce il senso di fame oltre a produrre buon umore ed essere uno dei sostituti migliori al cibo, perché aiuta a raggiungere una condizione di benessere a lungo temine.

Individuare ciò che percepiamo come saziante, perché così ci aiuterà a capire ciò che lo è veramente. La scelta di cosa mangiare è importante come la decisione di quanto mangiare. Le proteine hanno un potere saziante, perché fanno svuotare più lentamente lo stomaco. Gli zuccheri semplici saziano meno di tutti. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un elevato potere saziante.