Alimenti Sani esatto contrario di junk food

Gli alimenti sani sono al centro del dibattito sia della comunità scientifica sia dei migliaia di utenti di diversi forum. Ma per alimenti sani cosa si intende realmente? La definizione è in realtà relativa al singolo individuo o a gruppi con medesime caratteristiche. L’alimento sano non ha uno specifico criterio scientifico – nutrizionale. Sano può essere un cibo per una persona, ma non è detto che lo sia per un altro.

Junk Food

Possiamo però procedere per esclusione. Ci sono i cosiddetti junk food. I cibi spazzatura sono degli alimenti non buoni in valore assoluto al pari dei superalcolici. La moderna scienza della nutrizione umana ha comunque relativizzato non solo la definizione di sano ma anche quella di nocivo.

Dieta a Zona

Come per le tifoserie di calcio, anche in materia scientifica ci sono sostenitori di teorie differenti. Coloro che propugnano la dieta a zona sono assolutamente dell’idea che l’alimentazione contemporanea sbaglia ad includere i legumi, i cereali, i tuberi, i grassi per frittura e le carni rosse. Invece sono considerati alimenti sani gli ortaggi, certi frutti, i semi oleosi e pochi altri.

I cibi nelle diverse diete

I fautori del macrobiotico aboliscono tutti i cibi che considerano in disequilibrio acido-base. Sono in black list anche le patate, i pomodori e le melanzane.

Coloro invece che seguono il regime alimentare paleolitico ripudiano i cereali, i legumi. Ma anche buona parte della frutta dolce, il latte, i suoi derivati e molti altri. Il metodo classico o accademico, invece, ritiene che oltre ai junk food non si preclude alcun tipo di alimento. Sono pertanto definiti sani i cibi che non presentano contaminanti. Sani sono anche gli alimenti sicuri sul piano chimico e che contengono molecole utili per l’uomo. La pertinenza o meno è fondata in particolare dalla frequenza del consumo, dalla porzione. Ma anche dal contesto nutrizionale, dallo stato fisiologico e/o da quello patologico dello specifico soggetto.

La dieta mediterranea è una delle più studiate ed apprezzate al mondo. In essa il frumento è un alimento sano, se non rientra nella dieta per la celiachia. Allo stesso modo il latte è ritenuto un cibo idoneo a patto che sia escluso dal regime alimentare degli intolleranti al lattosio.

La frutta secca è inserita tra gli alimenti che fanno bene alla salute ma deve essere esclusa nello schema dietetico di chi soffre di diverticolosi. Ciò per evitare l’acuzie in diverticolite.

Il vino rosso è ricco di antiossidanti. La sua assunzione è concessa nell’alimentazione degli adulti a patto che sia in proporzione uguale o inferiore a 2 bicchieri al giorno. Ma il vino rosso è eliminato dal regime alimentare degli ipertesi.

Pur rispettando di caratteristiche nutrizionali e chimiche oggettive, oltre che dello stato di salute delle persone in questione, gli alimenti possono essere considerati sani solo se considerati in una dieta complessiva. Anche i cibi all’apparenza più salutari, se consumati in quantità eccessive, hanno proprietà dannose per l’organismo dell’essere umano.

Alimenti sani: quali definire tali

In apertura abbiamo messo in evidenza come gli alimenti siano da definire sani in relazione alle singole persone. Eppure è vero che la definizione di sano deve attendersi a determinati principi basilari. Si parla di sicurezza, igiene, presenza di molecole nutrizionali, presenza o assenza limitata di molecole antinutrizionali, assenza o presenza limitata di molecole nutrizionali potenzialmente inopportune. E’ possibile classificare i cibi sani rispettando la differenziazione nei 7 gruppi fondamentali degli alimenti.

Gruppo 1: carne, prodotti della pesca e uova

Nel gruppo uno rientrano cibi che sono sani solo se sono freschi. Carne, prodotti della pesca e uova rientrano tra i cibi sani se sono anche privi di virus, prioni, parassiti, batteri. Non devono assolutamente contenere tracce farmacologiche rilevanti. Nello specifico non devono contenere antibiotici ed ormoni. A tal proposito le aziende del settore alimentare stanno portando avanti diverse campagne pubblicitarie per sensibilizzare il consumatore su questi aspetti.

Sono più sani i cibi con una prevalenza di acidi grassi insaturi rispetto a quelli saturi, con poco colesterolo, ricchi di ferro, di vit. D e di vitamine del gruppo B. Devono preferibilmente essere consumati con parsimonia i prodotti della pesca in scatola, i salumi e quelli sotto sale.

Gruppo 2: latte e derivati

Alimenti sani che rientrano nel gruppo due sono il latte e i suoi derivati. Il latte deve essere completamente sicuro dal punto di vista microbiologico, dei contaminanti e dei farmaci. E’ importante anche il ciclo di lavorazione che deve essere il più naturale possibile e senza contaminazioni di alcun genere e tipo. Il tema della sicurezza alimentare deve essere sempre rivendicato come una battaglia che ciascun consumatore deve portare avanti, segnalando laddove necessario anomalie alle autorità competenti.

Al contrario del gruppo 1, sono più sani i prodotti sottoposti ad una manipolazione da parte dell’uomo come la scrematura meglio se parziale. Va precisato che in una dieta equilibrata, due o tre porzioni al giorno di latte o yogurt interi e due porzioni settimanali di formaggio non creano nessuno scompenso del bilancio nutrizionale.

Va però tenuto conto che il colesterolo e i grassi saturi risultano potenzialmente nocivi in quanto mediamente in eccesso. E’ sempre consigliato ridurne la quantità totale nella dieta collettiva. In tal caso, stop a panna e a burro.

Un capitolo a parte meritano gli yogurt di cui ci siamo occupati in più poste e di cui torneremo a parlare nel dettaglio. Se al naturale sono alimenti ottimi. Invece quelli edulcorati con zucchero o additivi, sono un’alternativa alimentare che è decisamente meno salutare.

Gruppo 3: cereali, derivati e tuberi

Cereali, derivati e tuberi rientrano nel gruppo 3 degli alimenti sani. Verificata l’assenza di muffe o residui di trattamenti agricoli, è sufficiente preferire quelli interi. Nel caso dei cereali è sempre meglio consumare quelli integrali.

Le patate sono tuberi. Tuttavia da cotte hanno un apporto nutrizionale più similare a quello di un cereale piuttosto che degli ortaggi. Sono alimenti definibili sani (intesi grezzi), non dei derivati che comprendono invece la presenza di grassi, sale o zucchero aggiunti. Siccome vantano un contenuto glucidico – energetico elevato, le relative porzioni devono rispettare il fabbisogno individuale.

Bisognare prestare attenzione anche all’impiego della crusca nel proprio regime alimentare. La crusca infatti è ricca di fibre ma anche di componenti antinutrizionali che legano certi minerali e ne impediscono l’assorbimento, in particolare fitati.

Gruppo 4: legumi

Anche i legumi (gruppo 4) sono alimenti che fanno bene alla salute ma, anche quando il fabbisogno energetico lo consente, è bene che vengano assunti in porzioni moderate. Del resto come già precisato in precedenza tutti i nutrizionisti concordano sull’importanza di una dieta varia ed equilibrata. I legumi interi e provvisti di buccia contengono un discreto apporto di molecole antinutrizionali come fitati e inibitori delle proteasi.

Gruppo 5: Grassi e oli da condimento

Escludendo il burro (incluso nei derivati del latte gruppo 2), non si includono tra gli alimenti sani anche gli altri grassi da condimento di origine animale. Anche se sono migliori di quelli vegetali idrogenati e/o frazionati. Si includono i semi oleosi, piuttosto calorici e pieni dei cosiddetti grassi buoni. Infatti da molti di questi prodotti se ne estrae l’olio. Naturalmente ci sono qualità diverse degli stessi prodotti e di ciò bisogna tenere in conto in fase di acquisto. E’ bene infatti sapere distinguere cosa mettere nel proprio carrello della spesa.

Gli oli vegetali da condimento maggiorente sani sono quelli spremuti a freddo. Questa tipologia di spremitura conserva la vitamina E, gli antiossidanti e gli acidi grassi polinsaturi ancora biologicamente attivi. In questo modo infatti non sono deteriorati dalle lavorazioni di estrazione. Appartengono a questa categoria ad esempio l’olio extravergine di oliva, l’olio di vinaccioli, l’olio di lino e l’olio di mais.

Tra quelli che sono idonei alla cottura, invece, sono più salutari l’extravergine di oliva e quello di arachide. Questo perchè sono soprattutto insaturi ma al contempo resistono alle alte temperature.

Consumare i semi oleosi deve essere correlato a quello dell’olio totale nella dieta. All’incrementare di uno dovrebbe corrispondere la diminuzione dell’altro. I lipidi non dovrebbero superare il 25-30% dell’energia totale. Oltre al contenuto chimico auspicabile, è anche essenziale che gli oli vegetali e i semi oleosi si trovino in ottimo stato di conservazione. Solo così possono essere annoverati tra quelli sani. Ciò vale soprattutto per quelli ricchi di omega 3, che tendono a deperire velocemente in particolari condizioni. Stiamo parlando di esposizione al calore, alla luce, all’ossigeno. I semi oleosi risultano anche sensibili alla contaminazione da muffe.

Gruppo 7 e 8: Ortaggi e frutta

Tutti gli ortaggi e la frutta sono cibi sani (gruppo 7 e 8 gruppo) se sono freschi. I conservati con aggiunta di sale o zucchero vanno usati in quantità marginale e in porzioni minime. Questo insieme di alimenti, per essere definito sano, deve rispettare il criterio di salubrità. Esattamente deve essere rispettato sia sul piano dei residui di trattamenti agricoli, dei contaminanti, dei parassiti e delle muffe.

Anche il livello di maturazione (o momento del prelievo) deve essere idoneo per assicurare l’apporto nutrizionale. Si raccomandano in particolare ortaggi e frutta di stagione di filiera corta. Sono meno conservati e teoricamente più nutrienti. Pur essendo alimenti da consumare in abbondanza, non bisogna scordare che essi contengono molecole di tipo antinutrizionale (come gli ossalati) che, se in eccesso, limitano l’assorbimento di determinati minerali.